A.
Pengertian Makanan
Makanan adalah segala
sesuatu yang dapat dimakan dan mengandung zat-zat yang diperlukan tubuh.
Makanan merupakan kebutuhan
yang sangat penting bagi kehidupan karena dari makanan manusia mendapatkan
sumber tenaga atau kekuatan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Makanan
merupakan suatu kebutuhan yang sangat penting bagi kehidupan karena dari
makanan manusia mendapatkan sumber tenaga atau kekuatan untuk melakukan
aktivitas sehari-hari. Makanan yang memenuhi syarat kesehatan disebut makanan
sehat. Makanan sehat memiliki syarat higienis, bergizi, dan berkecukupan.
Higienis maksudnya makanan tidak mengandung kuman penyakit dan zat yang dapat
membahayakan kesehatan tubuh. Bergizi maksudnya makanan mengandung karbohidrat,
lemak, protein, mineral, dan vitamin dalam jumlah seimbang sesuai kebutuhan .
Sedangkan makanan yang berkecukupan adalah makann yang dapat memenuhi kebutuhan
tubuh pada kondisi dan usia tertentu. Makanan sehat sangat diperlukan oleh
tubuh karena gizi yang dikandungnya mempunyai
fungsi utama, yaitu:
1. Sebagai penghasil atau sumber energi,
yaitu zat makanan dapat menghasilkan energi untuk berbagai aktivitas tubuh, di antaranya untuk mempertahankan proses yang dilakukan
organ-organ dalam melaksanakan aktivitas luar, mengubah makanan menjadi zat makanan ang diperlukan tubuh,
proses pertumbhan dan menjaga tubuh agar tetap hangat.
Energi diperoleh dari bahan makanan penyedia zat gizi karbohidrat, lemak, dan protein. namun, sumber energi utama adalah zat gizi karbohidrat. Zat gizi lemak baru akan berfungsi apabila karbohidrat tidak terdapat atau kurang kuantitasnya didalam bahan mkanan yang dikonsumsi.
2. Sebagai pembangun tubuh,
yaitu zat
makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan penggantian
sel-sel tubuh yang rusak. Yang termasuk zat
pembangun tubuh adalah protein, mineral dan air.
3. Sebagai zat pelindung,
yaitu zat makanan
yang berperan menjaga keseimbangan proses-proses biologis atau metabolisme
dalam tubuh.
4. Menjaga tubuh dari kondisi stress,
meningkatkan intelegensi, memelihara fungsi reproduksi.
5. Sebagai zat pengatur, makanan juga berfungsi sebagai
pengatur aktivitas tubuh misalnya, aktivitas (kerja) jantung, sistem pengaturan
suh tubuh, kontraksi otot, sistem pengaturan keseimbangan air, pembekuan darah
dan sistem pembanguna, metabolisme. Yang termasuk zat pengatur yaitu mineral
dan vitamin.
Kita harus
mempertimbangkan makanan, makanan yang kita konsumsi, sebaiknya merupakan
makanan yang:
a. Tinggi serat
b. Rendah
lemak
c. Mengandung
gizi seimbang
a.
Makanan Tinggi
Serat
Makanan tinggi serat adalah makanan yang mengandung serat
dan berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, padi-padian,
kacang-kacangan, dan lain-lain.
Mengapa Kita Membutuhkan Serat?
Serat dalam makanan ditemukan dalam gandum-ganduman,
padi-padian, dan jagung yang mudah mengenyangkan, sehingga kita merasa telah
banyak makan padahal kita makan lebih sedikit dari makanan tersebut. Selain
itu, serat juga ditemukan dalam buah dan sayuran yang membuat tubuh teratur
buang air besar dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung karena
memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan lain. Serat terdiri
dari dua jenis, keduanya penting bagi kesehatan tubuh yaitu:
- Serat larut banyak terkandung di dalam kacang-kacangan, buah-buahan, dan padi-padian, seperti gandum dan beras. Serat inilah yang disebut jenis penolong jantung karena ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Disebut serat larut karena larut dalam air dan membentuk gel. Secara teori, karena lemak ini larut, ia membentuk bahan seperti gel yang mengikat kolesterol dan lemak dan menghalanginya terserap oleh usus, sehingga jika bahan tersebut tidak diserap, maka akan dikeluarkan bersama kotoran.
- Sebaliknya, serat tidak larut, yang ditemukan dalam sayuran, sereal, dan gandum-ganduman, tidak membentuk gel. Manfaat utamanya adalah membuat kita teratur membuang air besar. Walaupun kurang efektif dalam menghidari penyerapan lemak dan kolesterol ke dalam aliran darah, serat ini berguna untuk meningkatkan massa dan mempercepat perjalanan bahan-bahan di dalam usus.
Jika kita ingin mengatur pola makan yang baik ataupun ingin
mulai berdiet maka kita harus menerapkan pola makan tinggi serat dengan
mengkonsumsi padi-padian, gandum, dan harus menjadi landasan diet, dengan
sajian antara 6 sampai 11 porsi setiap hari:
- Satu porsi sajian adalah satu iris roti (jika setangkap roti dihitung dua sajian), setengah cangkir nasi atau pasta. Untuk mendapatkan serat yang lebih banyak dan nutrisi yang lebih baik, pilihlah gandum atau beras lengkap (artinya yang tidak dibuang kulit arinya), beras meras jauh lebih baik ketimbang yang putih, roti gandum lengkap daripada roti gandum putih. Bulgur (kacang merah) dan sereal juga pilhan yang baik.
- Sayuran harus berjumlah tiga sampai lima porsi/sajian setiap hari, dengan ukuran satu porsi sama dengan satu mangkuk segar atau setengah mangkuk sayuran matang. Sebaiknya sayuran dimakan segar atau dikukus, karena jika direbus cenderung melarutkan vitamin dan mineral. Semakin berwarna (hijau, kuning, dan oranye) semakin banyak zat gizi yang terkandung seperti wortel, selada hijau, kacang panjang.
- Buah-buahan harus dimakan empat hari sekali. Setiap kali makan setengah mangkuk buah yang diiris, satu gelas jus atau satu buah apel ukuran sedang. Makanlah berbagai macam buah karena akan memperkaya variasi zat gizi yang terkandung di dalam buah, seperti apel, jeruk, jambu, pir, pepaya, dan mangga.
Dua Belas Manfaat Makanan Berserat
- Membantu mengatasi Diabetes
- Mencegah sembelit
- Membantu menurunkan berat badan
- Membantu proses detoksifikasi
- Membuat awet muda
- Membantu mencegah kanker usus besar
- Membantu mencegah kanker payudara
- Membantu menurunkan kolesterol
- Memperindah kulit, rambut, dan kuku
- Membantu mengatasi anemia
- Mencegah usus buntu
- Membantu perkembangan bakteri baik dalam usus.
b.
Makanan Rendah Lemak
Adalah makanan yang rendah lemak dan juga rendah kalori
tetapi masih tetap mengandung bahan utama untuk kesehatan tubuh seperti
protein, kalsium, dan lain-lain. Kita dianjurkan memakan lemak sesedikit
mungkin. Sebagai contoh jika kita mengkonsumsi sekitar 2500 kalori setiap hari,
maka asupan lemak yang diperbolehkan hanya 69 gram atau kurang.
Sebenarnya ada berbagai jenis makanan rendah lemak yang
dapat kita konsumsi yaitu dengan mengubah cara memasak bahan makanan dari yang
digoreng menjadi dibakar atau dikukus saja (ikan bakar/ikan kukus, daging
panggang/sate atau sop tanpa tambahan minyak goreng).
c.
Makanan Bergizi Seimbang
Adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam satu
hari yang mengandung zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur sesuai dengan
kebutuhan tubuh. Zat tenaga berasal dari karbohidrat dan lemak. Sumber
karbohidrat: beras, sagu, jagung, ubi, singkong, roti, sukun, gula murni, dan
padanannya. Zat pembangun dari protein. Sumber protein hewani: daging, ikan,
ayam, hati, telur, susu, dan hasil olahannya. Sumber protein nabati: tempe,
tahu, kacang-kacangan dan padanannya. Zat pengatur dari vitamin dan mineral.
Sumber vitamin dan mineral banyak pada sayuran dan buah-buahan.
Apa Akibat Tidak Mendapat Gizi Seimbang?
Selain gizi kurang dan gizi buruk, maka gizi lebih merupakan
suatu hal yang sering terjadi pada orang yang berisiko yaitu pada orang yang
tidak hidup sehat. Gizi lebih adalah konsumsi makanan melebihi dari yang
dibutuhkan. Terutama lemak dan makanan dari gula murni. Gizi lebih dapat
berakibat pada kegemukan (obesitas). Untuk itu, bagi yang mempunyai faktor
berisiko, segera kurangi jenis makanan yang:
- Mengandung banyak lemak jenuh dan garam seperti keripik singkong, keripik kentang, pop corn, dan lain-lain
- Berbahan dasar minyak dan lemak seperti mentega, minyak goreng, dan lain-lain
- Berbahan dasar gula seperti sirup, slei, dan lain-lain
- Minuman yang kurang sehat seperti kopi, teh, alkohol, dan soft drink
B.
Bahan dan Zat Makanan
Bahan
makanan adalah segala sesuatu yang dapat dimasak dan diolah untuk dihidangkan.
Bahan makanan digolongkan kedalam empat kelompok, yaitu (Ichsan Yuliati,
Rejeki, 1993) :
1. Bahan makanan pokok adalah bahan makanan utama
yangdikonsumsi oleh orang tertentu. Contoh nya, beras, jagung, sagu, gandum,
kentang, ubi, singkong, dan talas.
2. Bahan makanan lauk pauk adalah bahan makanan penyerta
dari makanan utama. Contohnya ikan, ayam, daging, telur, tempe, dan tahu.
3. Bahan makanan sayuran adalah bahan makanan penyerta
makanan utama. Bahan makanan sayuran dibedakan menjadi beberapa kelompok :
a. Sayuran daun adalah tumbuhan dengan bagian utama daunnya.
Contoh :kangkung, bayam, daun singkong. Daun pepaya, dan sawi.
b. Sayuran buah adalah tumbuhan dengan bagian utama buahnya.
Contoh : tmat, waluh, mentimun, terong dan nangka.
c. Sayuran akar atau umbi adalah adalah tumbuhan dengan
bagian utama akar atau umbinya. Contohnya : wortel, lobak, dan bit.
d. Sayuran kacang-kacangan adalah tumbuhan dengan bagian utama buah yang berupa
kacang-kacangan. Cntohnya : kacang panjang, buncis, kapri, dan kacang merah.
e. Saran tunas adalah tumbuhan dengan bagian utama tunasnya.
Contoh : taoge, dan rebung.
4. Buah- buahan adalah bahan makanan yang berasal dari buah
tumbuhan atu tanaman sebagai makanan penutup setelah makanan pokok, lauk pauk,
dan sayuran.contoh : pepaya, mangga, pisang, jambu, manggis dan jeruk.
Zat
makanan atau zat gizi adalah komponen-komponen yang terkandung pada bahan
makanan. Zat makanan ang dibutuhkan oleh tubuh adalah karbohidrat, protein,
vitamin, dan mineral.
·
Macam
Zat Makanan Dan Fungsinya Bagi Tubuh
1. Karbohidrat
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagi
sumber energi, karbohidrat juga merupakan sumber energi yang paling murah.
Glukosa merupakan sumber energi utama bagi jaringan saraf dan paru-paru. Selain
berasal dari pangan yang dikonsumsi, tubuh dapat memproduksi glukosa dari
bagian molekul protein atau lemak melalui proses yang dikenal sebagai
glukoneogenesis atau pembentukan glukosa baru. Karena itu jaringan-jaringan
tersebut dapat memperoleh sumber energi tanpa adanya karbohidrat untuk waktu
yang pendek. Karbohidrat merupakan zat gizi energi paling penting karena
molekulnya menyediakan unsure karbon yang siap untuk digunakan.
Karbohidrat
dapat diperoleh dari jagung, gandum, biji-bijian, sagu, ketela pohon, ketela
rambat, kentang. Fungsi karbohidrat:
1) Sebagai sumber energi utama
2) Sebagai bahan pembentuk senyawa lain
3) Sebagai komponen penyusun gen yang amat
penting dalam pewarisan sifat
4) Sebagai senyawa yang membantu proses
berlangsungnya air besar
2. Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang dapat
meyediakan energi sekitar 2, 25 kali lebih banyak daripada yang diberikan oleh
karbohidrat dan protein. Lemak dalam bahan pangan yang dikonsumsi akan
memberikan rasa kenyang karena lemak akan meninggalkan lambung secara lambat,
yaitu sampai 3,5 jam setelah dikonsumsi tergantung dari ukuran dan komposisi
pangan. Lemak dalam pangan juga berfungsi untuk meningkatkan palatibilitas (
rasa lezat), selain itu lemak juga berperan sebagai regulator tubuh karena
pengambilan dan ekskresi nutrien oleh sel dapat diatur oleh lemak. Demikian
juga beberapa bagian tubuh yang esensial dikontrol oleh lemak. Lemak yang
terdapat di dalam tubuh manusia
digunakan sebagai cadangan energi yang tersebar diseluruh jaringan.
Berdasarkan asalnya bahan makanan yang
mengandung lemak dapat dibedakan menjadi dua yaitu lemak nabati dan lemak
hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuhan (kelapa, kemiri,zaitun,
kacang-kacangan, avokado). Lemak hewani berasal dari hewan (keju, daging,
mentega, susu, ikan, minyak ikan dan telur). Fungsi lemak anatara lain :
1) Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah
2) Sebagai pelarut vitamin A, D ,E, dan K
3) Sebagai pelindung alat-alat tubuh yang
vital
4) Sebagai penghasil energi tertinggi
5) Sebagai salah sat penyusun bahan membran
sel
6) Sebagai salah satu bahan penyusun
hormone
7) Sebagai salah satu penyusun garam
empedu, asam kholat ( di dalam hati) dan hormon sex
3. Protein
Protein merupakan zat gizi yang paling
penting dalam tubuh karena protein berfungsi sebagai zat pembangun dalam tubuh
dan zat pengatur di dalam tubuh, selain itu protein juga berfungsi membentuk
jaringan baru ( misalnya membentuk janin atau jaringan baru pada proses
pertumbuhan anak ) serta memelihara jaringan yang telah ada. Komponen dasar
dari senyawa protein adalah asam amino. Asam amino dibagi menjadi tiga golongan
yaitu: asam amino esensial, asam amino semi esensial, dan asam non esensial. Sumber protein: protein hewani
( protein yang berasal dari hewan ). Dan Protein nabati (protein yang berasal
dari tumbuhan, misalnya biji kacang-kacangan, gandum, kelapa, dan daun
melinjo). Fungsi utama protein bagi tubuh adalah sebagai berikut:
a) Berguna bagi pertumbuhan dan
pemeliharaan jaringan
b) Pembentukan senyawa tubuh yang esensial
c) Regulasi keseimbangan air
d) Mempertahankan netralitas tubuh
e) Pembentukan anti bodi
f) Transport zat gizi
4. Vitamin
Vitamin adalah zat organik sebagai
pelengkap makanan yang diperlukan tubuh untuk memperlancar metabolisme tubuh,
dan tidak berfungsi menghasikan energi. Tubuh memerlukan vitamin dalam jumlah
sedikit, tetapi jika kebutuhan yang
hanya sedikit itu diabaikan akan mengakibatkan terganggunya metabolisme
di dalam tubuh karena fungsinya tidak
bisa digantikan oleh senyawa lain. Kondisi kekurangan vitamin disebut
alvitaminosis. Berdasarkan kelarutannya, vitamin dibagi menjadi dua kelompok
yaitu vitamin yang larut dalam air ( vitamin B dan C ) dan yang larut dalam
lemak ( A, D, E, K) . Vitamin yang larut dalam air tidak bisa disimpan dalam
tubuh sedangkan vitamin yang larut dalam lemak dapat disimpan dalam tubuh.
a) Vitamin A
Vitamin
A dikenal pula dengan nama lain yaitu akseroftol, asam retinoat, retinal,
retinol, dan dehidroretinul. Vitamin A berfungsi untuk memelihara jaringan
epitel. Sumber vitamin A yang berasal dari hewani misalnya: hati sapi, kuning
telur, mentega, (yang dibuat dari krim susu sapi). Sedangkan sumber vitamin
yang bersumber dari nabati yaitu sayuran dan buah- buahan yang berwarna orange,
kuning, atau hijau. Gejala yang timbul dikarenakan kekurangan vitamin A antara
lain: rabun senja, perubahan pada mata ( kornea mata ), infeksi pada saluran
pernafasan, perubahan pada kulit. Kelebihan vitamin A dapat menyebabkan sakit
kepala, muntah, kulit mengelupas.
b) Vitamin D
Vitamin
D dikenal pula dengan nama lain antirachitic. Peranan vitamin D adalah untuk
menjamin pertumbuhan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D pada anak-anak dapat
menyebabkan penyakit rahitis, yang disebabkan karena pertumbuhan tulang yang
abnormal. Bila terjadi pada orang dewasa penyakitnya disebut osteomalacia yang
disebabkan kurang terkena sinar matahari, serta folio. Bahan pangan sumber vitamin D yang utama
adalah telur, susu sapi, mentega dan minyak ikan. Kelebihan konsumsi vitamin D
dapat menimbulkan keracunan.
c) Vitamin E
Nama
lain vitamin E adalah tokoferol. Fungsi vitamin E yang utama adalah sebagai
anti oksidan di dalam tubuh, mencegah pendarahan yang banyak pada ibu hamil,
mencegah keguguran, dan vitamin E dapat bertindak sebagai penangkap radikal
bebas yang masuk ke dalam tubuh atau yang terbentuk di dalam tubuh dari proses metabolisme normal. Karena dapat
bertindak sebagai anti oksidan vitamin E dapat mencegah proses penuaan yang
ditandai dengan munculnya bintik- bintik
coklat pada kulit . Sumber utama vitamin E adalah minyak nabati, sayur- sayuran
dan buah-buahan. Gejala kekurangan vitamin E pada manusia jarang terjadi( hanya
terdapat pada bayi premature ) dan orang yang mengalami gangguan dalam proses
pencernaan dan penyerapan lemak. Kelebihan mengkonsumsi vitamin E dapat
menyebabkan keracunan, gangguan pada alat pencernaan ( muntah- muntah dan
diare), keguguran, kemandulan.
d) Vitamin K
Vitamin
K berguna dalam proses pembekuan darah. Vitamin K banyak terdapat pada sayuran
hijau, sedangkan dalam buah- buahan, umbi- umbian, susu dan daging, kadarnya
lebih rendah. Akibat kekurangan dari vitamin K dapat menyebabkan pembekuan
darah berlangsung lama, dan menyebabkan penyakit kuning.
e) Vitamin B ( kompleks)
Yang
tergolong vitamin B kompleks adalah vitamin B1 ( Tiamin ), vitamin B2 (
ribovlafin), vitamin B3 ( niasin ), vitamin B6 ( piridoksin ), vitamin B5 (
asam pantotenat), vitamin B 12 ( sianokobalamin), vitamin B11 (asam folat).
Vitamin B1 diperlukan untuk menunjang berfungsinya sistem syaraf, menjaga
keseimbangan air dalam tubuh, menjaga nafsu makan. Kekurangan vitamin B1
menyebabkan timbulnya penyakit beri- beri dengan gejala sebagai berikut: sistem
syaraf terpengaruh, jantung membesar, lemah otot, nafsu makan menurun,
kelumpuhan. Bahan pangan sumber vitamin B1 adalah daging, ikan, unggas, susu,
dan sayuran.
Vitamin
B2 berfungsi menjaga jaringan sekitar mulut, menunjang proses transmisi
rangsang cahaya ke saraf mata, vitamin B1 banyak terdapat pada susu, telur,
serealia, daging, ikan dan unggas. Vitamin B3 diperlukan dalam metabolisme
tubuh, pelepasan energi dari karbohidrat, lemak atau protein, serta dalam
sintesis protein dan lemak, serta membantu pembelahan dan pertumbuhan sel.
Vitamin B3 banyak terdapat pada hati, ikan tuna, telur, dan susu.
Fungsi
utama vitamin B6 adalah berguna dalam metabolisme protein, menunjang pertumbuhan dan
pembentukan sel-sel darah merah serta sel kulit. Bahan makanan sumber vitamin
B6 adalah hati, kuning telur, pisang, alpokat dan kentang. Kekurangan vitamin
B6 dapat menyebabkan pertumbuhan anak terhambat. Vitamin B5, memiliki fungsi
menunjang dalam proses oksidasi sel. Kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan
rendahnya daya tahan tubuh terhadap infeksi, penyakit kulit, insomia. Sumber
vitamin B5 adalah ragi, hati, gandum, jagung dan ikan.
Vitamin
B12 terdapat pada daging, hati, tempe, kedelai. Vitamin B12 berfungsi untuk
memelihara kesehatan jaringan syaraf dan untu pembentukan sel- sel darah merah.
Sumber vitamin B12 adalah telur, susu, hati, ikan, udang, kerang, dan daging.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia. Sedangkan vitamin B11 (asam
folat) berguna untuk pembentukan sel darah merah dan asam nukleat (RNA dan
DNA). Vitamin B11 banyak terdapat pada kecambah, polong-polongan, daging sapi,
pisang. Kekurangan vitamin B11 dapat menyebabkan pertumbuhan pada remaja
terhambat.
f) Vitamin C ( Asam askorbat )
Vitamin
C berfungsi dalam menjaga pelekatan akar gigi pada gusi, menjaga elastisitas
kapiler darah. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan sariawan dan bibir pecah-
pecah, degenerasi kulit, kerusakan sendi. Kelebihan vitamin C dapat mempercepat
pembentukan batu ginjal. Vitamin C banyak terdapat pada buah misalnya: jeruk,
lemon, pepaya, jambu merah, tomat.
5. Garam dan Mineral
Garam mineral memiliki peran yang sangat
penting bagi kesehatan tubuh manusia. Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh
tubuh garam mineral dapat dikelompokan menjadi dua, yaitu makroelemen dan
mikroelemen. Makroelemen adalah unsur-unsur yang diperlukan tubuh dalam jumlah
yang banyak, misalnya natrium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, klorin,
belerang, fluorin, dan iodium. Mikroelemen adalah unsur-unsur yang diperlukan
tubuh dalam jumlah sedikit misalnya mangan, kromium, kobalt, zink.
6. Air
Air tergolong sebagai at makanan karena
air selalu diperlukan sebagai bahan pelarut dalam metabolism tubuh. Air tidak
menghasilkan energi. Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 60-65% berat
tubuh. Di dalam jaringan tubuh, air digunakan untuk:
a. Melarutkan
senyawa-senyawa lainnya.
b.
Mengangkut
zat dari sel ke sel atau dari jaringan ke jaringan lainnya.
c.
Menjaga
stabilitas suhu tubuh.
Air yang diperlukan tubuh diperoleh
langsung dari air minum dan secara tidak langsung diperoleh dari bahan makanan,
seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Jumlah air yang dibutuhkan tubuh
tergantung pada berat badan dan aktivitas tubuh tiap individu. Pengaturan air
di dalam tubuh dilakukan oleh beberapa kelenjar hormon seperti kelenjar tiroid,
anak ginjal, dan ekskresi, seperti kulit, dan kelenjar keringat. Kelenjar
hormon mengatur keseimbangan cairan tubuh, penyerapan air di dalam jonjot usus
halus, serta pengeluarannya melalui ginjal dan kelenjar keringat. Keseimbangan
air di dalam tubuh orang dewasa dapat dipenuhi dengan cara minim minimal 8
gelas sehari.
C.
Kebutuhan Energi dan Menu Makanan Seimbang
Kebutuhan energi setiap orang dalam sehari
berbeda – beda, tergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan umur. Agar
kebutuhan energi yang kita butuhkan terpenuhi, kita harus mengonsumsi makanan
yang bergizi dan berkecukupan. Untuk itu selain mengetahui kandungan bahan
makanan, kita juga perlu mengetahui cara menghitung kalori dan menyusun menu
seimbang.
1.
Menghitung
Kalori
Perhitungan
kecukupan makanan bagi seseorang dalam sehari secara sederhana dilakukan
bedasarkan berat badan, jenis kelamin dan umur.
Perhitungan
kalori dari bahan makanan yang dikonsumsi didasarkan pada nilai kalori hasil
proses pencernaan karbohidrat (4,1 kal/gr), lemak (9,3 kal/gr), dan protein
(4,1 kal/gr). Selain itu, nilai kalori jiga berdasarkan pada berat bahan
makanan dengan kandungan zat gizinya dan bahan makanan yang dapat dimakan
(B.d.d).
Macam
Bahan Makanan
|
Karbohidrat
(gr)
|
Lemak
(gr)
|
Protein
(gr)
|
B.d.d
(%)
|
·
750
gr nasi putih
|
40,6
|
0,1
|
2,1
|
100
|
·
200
gr tempe kedelai murni
|
12,7
|
4,0
|
18,3
|
100
|
·
200
gr tahu
|
1,6
|
4,6
|
7,8
|
100
|
·
50
gr pete segar
|
22,0
|
2,0
|
10,4
|
36
|
Contoh
penghitungan kalori bahan makanan
·
750
nasi putih
Karbohidrat = 750/100 × 40,6 × 4,1 ×100%
× 1 kalori = 1.248,5 Kal.
Lemak = 750/100 × 0,1
× 9,3 ×100% × 1 kalori = 6,98 Kal.
Protein = 750/100 × 2,1
× 4,1 ×100% × 1 kalori = 64,58 Kal.
2. Menyusun Menu
Kita
harus memperhatikan jenis makanan yang kita konsumsi setiap hari. Beberapa hal
yang perlu diperhatikan dalam menentukan jenis makanan yang dikonsumsi meliputi
kecukupan gizi, susunan bahan makanan, komposisi atau kandungan zat gizi setiap
bahan makanan, dan faktor sosial ekonomi keluarga.
Kecukupan
gizi seseorang tergantung dari umur, berat badan, jenis kelamin, jan jenis
pekerjaan. Langkah yang ditempuh dalam menyusun menu hidangan keluarga adalah
sebagai berikut :
a. Menghitung kecukupan energi dan protein
keluarga.
b. Memperhatikan macam bahan makanan yang
digunakan, sesuai dengan empat sehat lima sempurna.
c. Makanan dibagi untuk makan pagi, siang
dan malam.
d. Makanan untuk bayi dimasak khusus sesuai
kebutuhan.
e. Mengontrol kebutuhan lemak, yaitu 10 –
20 % dari energi total.
·
Dalam
menyusun menu hidangan perlu diperhatikan
a. Menghitung kecukupan energi.
b. Susunan bahan makanan serta energi, protein,
dan lemak yang dikandungnya untuk memenuhi kecukupan gizi.
c. Mengontrol energi, kandungan protein,
dan lemak.
D.
Penyakit-penyakit yang Berhubungan dengan Makanan
Ada berbagai pnyakit yang
mempunyai hubungan atau berkaitan dengan makanan (diet) yang kita onsumsi
berikut ini:
a.
Penyakit Keracunan yang Ditimbulkan oleh Mikroorganisme yang Mencemari
Makanan
Jenis mikroorganisme yyang dapat mencemari makanaan
diantaranya adalah bakteri salmonella, stapylococus, clostridium perfringens,
clostridium botulinum, bacillus cereus, bacillus tuberkulosis, dan pseudomonas
cocovenans.
Bahan makanan yang sering dicemari salmonella adalah
daging, susu, hasil olahan susu, dan telur. Bakteri ini berada dalam saluran
pencernaan.
Bahan
makanan yang dapat dicemari oleh stapilococus dalah hati, lida, susu, dan
makanan hasil olahan. Bakteri ini umumnya menyerang saluran pernapasan.
Clostridium perfingens dapat mencemari daging, sedangkan
clostridium butulinum akan mencemari daging, ikan, sayuran, dan buah-buahan.
Clostridium butulinum akan berbahaya apabila terdapat dalam bahan makanan yang
dikalengkan.
Bacillus cereus mencemari bahan makaan ang berupa
biji-bijian (cereal). Bacillus tuberculosis bovinum mencemari bahan makanan
berupa susu sapi.
Tempe yang dibuat dari bungkil kedelai dan ampas kelapa
sering dicemari oleh pseudomonas coccovenans jik dalam pembuatannya kurang
bersih. Rcun yang akan dihasilkan bakteri ini adalah asam bongkrek. Gejala yang
ditimbulkan adalah muntah-muntah.
b.
Penyakit Karena Cacing
Makanan yang kita konsumsi dapat pula mengandung telur
cacing. Jenis cacing yang biasa menginfeksi makanan diantaranya adalah cacing
pita, cacing gelang, atau cacing kerawit.
c.
Penyakit yang Ditimbulkan oleh Zat-zat dalam Makanan
Zat yang ada dalam makanan adalah zat yang secara alami
dikandung oleh makanan tersebut atau zat yang ditambahkan kedalamnya atau
terbentuk melalui pemrosesan. Zat goitrogen yang terdapat dalam kubis dan lobak
dalam menghmbat penyebran yodium sehingga menyebabkan penyakkit gondok.
Polong-polongan dan cerealia mengandung zat yang menghambat pencernaan dan
penyerapan zat tertentu. Zat oalanin yang dikandung kentang bersifat racun.
Untuk
menambah daya tarik makanan bagi konsumen, selain variasincara
pengolaha,makanan olahan ditambah dengan zat penyedap. Zat-zat ini disebut zat
aditif atau zat tambahan. Zat pewarna dan penyedap ada yang alami ada juga yang
buatan. Zat pewarna dan penyedap alami umumnya tidak berdampak pada kesehatan,
sedangkan penyedap buatan ada yang berdampak terhadap kesehatan.
Pewarna sintetik yang
pemakainnya dilarang untuk makanan contohnya adalah rhodamin-B, poceau-3R, dan
poceau SX ntuk pewarna merah, auramin dan metanil yellow untuk pewarna kuning. Zat
pewarna tersebut umumnya digunakan untuk pewarna kertas dan tekstil, bukan
untuk makanan. Produsen makanan olahan ada yang memakai zat tersebut karena
harganya lebih murah daripada pewarna makanan dan warnanya lebih awet walaupun
telah mengalami pemanasan.
Pewarna buatan ada yang bersifat
karsiogenik, artinya dapat menimbulkan kanker. Zat pewarna yang terkandung
dalam makanan akan dikeluarkan melalui ginjal sehingga terlalu banyak pewarna
juga dapat menimbulkan gangguan ginjal. Olehkarena
itu, masyarakat dianjurkan untuk menggunakan zat pewarna yang direkomendasikan
oleh Departemen Kesehatan, yang merupakan pewarna yang relative aman, misalnya
yang sering dipakai adalah tetrazin, kamoizin, biru berlian, fast green FCF,
eritrosin, dll. Walapun demikian, pemaikaiannya harus diperhatikan, sesuai
dengan aturan pemakaian. Sedangkan pewarna yang paling aman adalah pewarna
alami, yaitu pewarna yang berasal dari tumbuh-tumbuhan ataupun rempah-rempah,
misalnya kunyit (kuning), daun suji (hijau), dll.
Bahan penyedap merupakan salah satu
bahan tambahan pangan yang dapat memberikan, menambah, mempertegas cita rasa
makanan. Bahan penyedap dibedakan menjadi penyedap alami dan buatan. Bahan
penyedap alami yang sering digunakan adalah biji pala, cengkeh, daun salam,
sereh, kayu manis, lada dan lengkuas. Sedangkan penyedap buatan yang umum
dipakai adalah MSG (monosodium glutamate) atau vetsin.
Bahan pengawet adalah bahan yang
ditambahkan pada makanan untuk mencegah terjadiya kerusakan atau pembusukan
makanan. Tujuan penambahan bahan pengawet kedalam makanan yaitu untuk
menghambat pertumbuhan mikroba sehingga makanan bertahan lebih lama. Bahan
pengawet alami yang biasa digunakan adalah garam, gula, dll. Sedangkan contoh
pengawet buatan yaitu asam benzoate, natrium benzoate, dll. Pengawet yang
dilarang digunakan adalah formalin dan boraks.
Bahan pemanis ditambahkan dalam makanan
dengan tujuan mempertanjam rasa manis. Zat pemanis alami dapat diperoleh dari
gula pasir, gula merah dan madu. Sedangkan zat pemanis buatan dapat diperoleh
dari sakarin, siklamat, aspartame, dan sorbitol.
Dampak negative zat aditif apabila
digunakan secara terus menerus, dapat berdampak buruk pada kesehatan.
Dampak ditimbulkan yakni alergi,kanker
hati, kerusakan otak, gangguan syaraf, kanker kandung kemih, menyebabkan
kelainan kromosom, mempercepat penuaan.
d.
Penyakit yang Timbulnya Berkaitan dengan Diet
Timbulnya
penyakit berikut memang tidak hanya ditimbukan oleh faktor diet namun ada
faktor lain yang turut berperan :
e.
Penyakit kardiovaskular
Sejumlah
faktor yang menyebabkan timbulnya penyakit kardiovaskular adalah tekanan darah
tinggi, kebiasaan merokok, dan kenaikan kolesterol darah. Terdapat hubungan
nyata antaara diet dan kolesterol darah. Diet yang mengandung lemak hewani
tinggi akan mengakibatkan kenaikan kadar lemak pada serum darah. Faktor diet
lainnya yang pada akhirnya dapat menimbulkan penyakit kardiovaskular adalah
kandungan serat kasar rendah gula tinggi, protein tinggi, garam tinggi, mineral
dalam air minum rendah, dan perbandingan antara lemak jenuh dan lemak tak jenh
ganda tinngi. Penyakit tekanan darah tinggi berkaitan dengan diet yang memiliki
kadar garam tinggi.
f.
Penyakit kanker
Penyakit
kanker tidak hanya disebabkan oleh faktor diet. Faktor-faktor lain yang turut
berperan adalah faktor keturunan. Diet merupakan faktor yang menguatkan
timbulnya penyakit tersebut. Jenis diet yang menyebbkan kanker tidak mengacu
pada satu jenis makanan tertentu, akan tetapi lebih mengacu kepada keseimbangan
seluruh kandungan zt makanan dalam diet. Penyakit kanker yang berkaitan dengan
diet adalah kanker lambung, kolon, payudara, dan indung telur. Kanker lambung
memiliki hubungan dengan diet yang mengandung nitrat yang didalam lambung yang
akan berubah menjadi nitrosamin yang bersifat karsinogen. Diet yang kaya
sayuran dan buah-buahan yang memperkecil resiko timbulnya kanker lambung.
Kanker usus besar (kolon) memiliki hubungan dengan diet yang mengandung serat
rendah dan lemak tinggi. Hubungannya merupakan suatu hubungan yang kompleks.
Jadi, bukan lemaknya yang langsung menjadi penyebab terjadinya kanker tetapi
kandungan lemak yang tinggi akan menyebabkan terbentuknya zat tertentu yang
suatu waktu tersebut akan berubah menjadi zat yang bersifat karsinogenik.
Kanker payudara dan indung telur juga berhubungan dengan diet yang berkadar
lemak tinggi. Seperti juga hubungannya dengan kanker kolon, lemak tersebut
tidak secara demikian saja berpengaruh langsung sebagai karsinogen. Pengaruhnya
terjadi dengan melalui pengubahan keseimbangan hormonal (terutama terhadap
peningkatan hormon ekstrogen).
ramuan tradisional untuk obat asam urat adalah obat yang banyak dicari oleh wanita, dan pria yang berumur di atas 30 tahun, karena banyak yang terkena penyakit asam urat. bahkan sekarang di bawah umur 30 tahun sudah terkena asam urat akut. jika penyakit sudah parah akan mengakibatkan persendian tidak bisa bergerak. tetapi anda tidak usah khawatir, karena sekarang sudah muncul obat untuk asam urat herbal tradisional berkhasiat tinggi. obat asam urat yang alami ampuh dari dulu tradisional ini adalah salah satu obat herbal asam urat dan kolesterol menahun tradisional berkhasiat tinggi, dan obat asam urat herbal tradisional terbaik alami ampuh dari dulu. tidak hanya bisa dijadikan untuk obat asam urat dan testimoni penderita asam urat, tetapi bisa juga mengobati kolesterol tinggi.
BalasHapusjika anda mencari obat untuk mengobati asam urat dan kolesterol tinggi, disini tempatnya menjual cari obat untuk mengobati asam urat paling ampuh. sedikit bahasan tentang jual herbal obat untuk penyakit asam urat, obat untuk mengobati asam urat tanpa zat kimia ini adalah obat untuk penyakit asam urat terbaik tanpa zat kimia. jika anda sudah bosan dengan obat kimia, jangan khawatir karena ini adalah obat tradisional untuk penyakit asam urat akut tanpa zat kimia. produk kami menjual obat asam urat kualitas terjamin terbaik. banyak yang sudah menggunakan info tentang obat untuk penyakit asam urat dan memberikan testimoni yang positif.
BalasHapustrimakasih gan... sangat bermanfaat banget
semoga sukses....
izin copas min buat referensi..
BalasHapussukses selalu....
Thanks for your sharing. We feel very pleased about that. You should also try their best games with our free today to get the sense of fun that brings. Thank you!
BalasHapusObat Asma Untuk Anak
BalasHapusWhenever contemplating very best product as well as me personally, basically devote the product this amazing site daily trained with offers quality product, enjoy it!
Obat Darah Tinggi | Pengobatan Darah Tinggi | Pengobatan Hernia | Pengobatan Hidrokel | Cara Mengobati Darah Tinggi
Semoga Menjadi Amal Shaleh
Sangat Berguna dan sangat luar biasa. Verry Nice and good Article
BalasHapusHernia dan sangat Hernia luar biasa Hernia bermanfaat Hernia terampil dan bagus Hernia bisa sembuh loh Hernia pada anda Hernia hanya dengan 1 obat Hernia secara baik dan Ayo Berqurban yuk ah capcus Fitnah Wanita awas hati-hati Hernia sembuh total Hernia awas pula dengan Hernia pakai lah segera Obat Ampuh ini dia Hernia langsung hebat cepat Hernia benar tak kang Deni Wahab
Semoga Bermanfaat
Good, and its verry inportant and good article and the best Author
BalasHapus10 Kisah Cinta | Harta Haram.? | Obat Hidrokel | Hidrokel Alternatif | Buah Zakar Sebelah
Thank you, and good forever
Verry good, and Best Author
BalasHapusmengobati asma total pada anak
From Nothing For Some Thing
The Best And Good Post, and Best Author
BalasHapusObat Hipertensi Ampuh dan Aman
From Nothing For Some Thing
Best Article, Good Author
BalasHapusJangan Apatis dan Dayus dream and good Obat Sinusitis Paling Aman
Thanks For Information
Who would have thought that i will find this kind of a post? people take food everyday, but no one takes time to think about what it is or rather understanding what we eat. This post is not only interesting, but also very professional and helpful. At any given time that you need assistance with Script Editing, just let us know through the link provided.
BalasHapusSelamat Ramadhan, Terimakasih atas informasinya semoga berkah dan terus lanjut kedepannya. Jangan lupa kunjuni pula kami semua :
BalasHapusObat Hernia Resep Dokter
Cara mengobati hidrokel dengan cara alami
Obat sinusitis resep dokter
Sukses Terus
BalasHapusCara Mengatasi Mata Belekan
Obat Asma Untuk Anak yang Alami
Obat Campak Pada Bayi Secara Aman
Cara Menyembuhkan Muntaber Pada Anak
Sangat membantu dan sangat baik, jabngan lupa kunjungi pula Cara Mengobati Buah Zakar
BalasHapusNice, Sangat bermanfaat dan sangat luar biasa. Terima Kasih atas informasi dan jangan lupa kunjungi pula website kesehatan kami tentang Cara Mengobati Buah zakar besar sebelah (Hidrokel)
BalasHapusCara Mengobati Buah Zakar Gede Sebelah dan juga
Cara Alami Mengobati Buah Zakar Besar Sebelah dan juga
Cara Mengatasi Buah Zakar Besar Sebelah Terima Kasih
Sangat baik dan bagus atas informasi yang disuguhkan sangat bermanfaat, terimakasih. jangan lupa kunjungi pula
BalasHapusObat Kencing Darah Tradisional Tanpa Operasi yang sama halnya dengan
Obat Buat Kencing Darah (Hematuria) dan juga artikel
Jangan Merasa Paling NU terimakasih
Terima Kasih atas informasinya, sangat bagik, article dan templatenya sangat baik. jangan lupa jika anda mengalami masalah pada Tipes atau Ambeien / Wasir dan Tenggorokan Gatal dan Batuk Kering
BalasHapusSukses.
Nice Information, Keren sangat luar biasa dan mantap. Terimakasih atas informasinya.
BalasHapus5 Macam Aurat Perempuan Menurut 4 Madzhab
9 Cabang Ilmu Hadits
Ekonomi Makro Gregory Mankiw
Nice information and good Idea.. Best on the week
BalasHapusMengenal Penyakit Bronkitis
Mengucapkan 'Alaihissalam saat sholat
Jurnal Bahasa Arab
Apakah Oral Sex Hadats Besar.?
Cara Menyembuhkan Muntaber
thanks for the information you have given me very happy with this information hopefully for the next information will be more useful thanks
BalasHapusdewa poker
Best Help Full, Nice and Thanks for help full me..
BalasHapusMengenal Penyakit Bronkitis
Obat Asma Anak
AntonTasik
Akad Wakalah
Apa Itu Analisis SWOT
Cintapada Berdaya
Best author and good Information. Thanks for helpfull me cara mengobati asam lambung
BalasHapusSangat bagus artikel di Web ini, Jangan lupa kunjungi pula
BalasHapusMemutihkan Wajah Tanpa Efek Samping Aman dan Murah
12 Cara Mengatasi Wajah Berminyak dan Kusam
Cream Untuk Wajah Kering Yang Aman, Alami dan Cepat
Siklus Akuntansi
Teori Produksi
Arti dan Prinsip-Prinsip FIQIH MUAMALAH